Назад
Първи свободен час
Как да подобрим храненето си
Събитията покрай COVID-19 и необходимостта да променим начина си на живот накара много хора да вземат решението да подобрят аспекти на своето здраве и начин на живот. Мнозина решават да подобрят храненето си, било защото искат да намалят теглото си, или защото искат да подобрят здравословното си състояние. Повечето хора обаче изпитват затруднения с това да променят начина, по който се хранят. Това може да се дължи на факта, че имат добре развити нездравословни модели на хранене или може да не са добре информирани как трябва да се хранят, за да подобрят състоянието си. Следователно, първата стъпка към подобреното хранене е получаването на достоверна и лесно разбираема информация.
Какво е здравословна диета?
Първо, нека да започнем с уточнението, че думата „диета“ не означава ограничаване на количеството храна, което приемаме и глад с единствена цел губене на тегло. Диетата е хранителен режим, при който се спазва определен тип хранене с цел да се коригира теглото на човека и/ или да се подобри здравословното му състояние. Във втория случай понятието се употребява като вид лечебно хранене, което се прилага при различни видове заболявания. Спазването на диета не означава лишаване от храна, а правилната ѝ консумация. В нея е важно количеството, качеството и съотношението на приеманите храни. Има различни диети при различните болести – диабет, сърдечни болести, наднормено тегло и др. Диетите за корекция на теглото са както за намаляване, така и за увеличаване на килограмите.
Периодът на социална изолация, която човечеството претърпя накара много хора да се замислят за начина си на хранене и да започнат някакъв вид диета. Мнозина се възползваха от възможността за доставка на ябълки, доставка на краставици, доставка на моркови, доставка на тиквички, доставка на джинджифил и дори доставка на мед до дома по време на пандемията, която предлагаме, за да стартират своята промяна в храненето и да подобрят общото си състояние.
Здравословната диета е тази, при която се приемат достатъчно количество калории спрямо енергията, която се изразходва и която съдържа всички основни хранителни вещества (например протеин, витамини и минерали). Общото количество калории, което човек трябва да консумира, варира в зависимост от пола, възрастта и навиците за физическо натоварване на всеки индивид. Всички хора трябва да доставят енергията си от различни хранителни групи и да включват изобилие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни и задължително малко количество и мазнини.
Националният съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) препоръчва на възрастните жени да консумират храни от следните групи в следните пропорции всеки ден:
Плодове: 2 порции (една порция представлява средно голямо парче плод или еквивалент, напр. шепа грозде);
Зеленчуци: 5 порции (една порция е 75г варени зеленчуци или чаша сурови зеленчуци на салат);
Зърнени храни: 4–9 порции (една порция е две филийки хляб; една чаша варен ориз или някакъв еквивалент);
Млечни продукти: 2 порции (една порция е 250 мл мляко, 40 г сирене или 200 г кисело мляко);
Постно месо, птици, риба и бобови растения: 1 порция (една порция е 65–100 г варено месо или еквивалента му);
Мазнини и захари: В малки количества, от време на време
Съответно за мъжете се препоръчва да консумират приблизително следните количества от следните храни:
Плодове: 2 порции (една порция е средно парче плод или еквивалент);
Зеленчуци: 5 порции (една порция е 75г варени зеленчуци или чаша сурови зеленчуци );
Зърнени храни: 6–12 порции (една порция е две филийки хляб; една чаша варен ориз или еквивалент);
Млечни продукти: 2 порции (една порция е 250 мл мляко, 40 г сирене или 200 г кисело мляко);
Постно месо, птици, риба и бобови растения: 1 порция (една порция е 65–100 г варено месо или еквивалент);
Мазнини и захари: В малки количества, от време на време.
Предимства на здравословната диета
Здравословната диета е от съществено значение за доброто здраве и може да намали риска от множество хронични състояния на здравето, включително метаболитни проблеми, диабет, сърдечно-съдови нарушения, удар, хипертония, рак, проблеми със зрението.
Поддържането на здравословна диета също помага за поддържане на здравословно тегло, което от своя страна действа за повишаване на самочувствието, намалява вероятността от депресия и дава повече енергия, за да се насладите на живота.
Как да подобрим храненето си?
Има много лесни начини за подобряване на хранителното съдържание на диетата и намаляване на мазнините и калориите. Ако се опитвате да подобрите диетата си, опитайте някои от следните съвети:
1. Следете колко калориите приемате и изразходвате. Опитвайте се да балансирате между двете. Това със сигурност ще Ви помогне да намалите теглото си. Има достатъчно голямо разнообразия от приложения за смарт устройства, които могат да изчисляват приеманите и изразходени калории.
2. Яжте голямо разнообразие от храни всеки ден. Тъй като различните видове храни осигуряват различни хранителни вещества в различни количества (напр. оранжевите зеленчуци като тиква и моркови съдържат много витамин А, докато цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С), яденето на разнообразна храна може да помогне за осигуряване на получаването на всички основни хранителни вещества. Може да си направите нещо като чек лист, където всяка седмица да консумирате различни плодове и зеленчуци от предната, както и да сервирате храна от различни групи на всяко хранене.
3. Не спирайте да консумирате въглехидратни храни. Много хора се опитват да изключарт нишестени храни (например хляб, ориз и картофи), когато подобряват диетата си и по-специално, когато се опитват да отслабнат, защото неправилно вярват, че нишестените храни причиняват покачване на теглото. Напротив, нишестените храни са основен източник на енергия, осигурявайки въглехидрати, протеини и фибри Важно е обаче да базирате диетата си на пълнозърнести храни, например кафяв ориз, пълнозърнест хляб и висококачествени зърнени закуски), тъй като те съдържат повече фибри на грам, отколкото другите опции.
4. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците осигуряват разнообразие от основни витамини и минерали, които предпазват от редица здравословни състояния и осигуряват правилното функциониране на тялото. Включете най- малко две парчета плодове и пет порции зеленчуци в ежедневната диета, за да осигурите адекватен прием на хранителни вещества. Яжте различни зеленчуци всеки ден, включително тъмнозелени зеленчуци, листни зеленчуци, сурови зеленчукови салати и бобови растения. Включвайте плодовете и зеленчуците във всяко едно хранене през деня.
5. Изпълнявайте изискванията за калций, за да осигурите здрави зъби и кости. Млечните продукти (например мляко, сирене и кисело мляко) осигуряват най-добрия и лесно усвоим източник на калций. Те са основен компонент на здравословната диета. Калцият е важен компонент на зъбите и костите, а недостатъчният прием на калций в началото на живота увеличава риска от костни състояния като остеопороза по-късно в живота. Следователно консумацията на адекватни количества калций е много важна. Следните съвети могат да ви помогнат да увеличите приема на калций:
Яжте млечни продукти с всяко хранене, тъй като съдържащият се калций се усвоява по-лесно, когато се яде с други хранителни източници. Опитайте да добавите към ядене чаша мляко или порция сирене;
Консумирайте нискомаслени сирена и мляко, ако искате да приемате по-голямо количество млечни продукти на ден, за да не превишите приема на мазнини.
Ако не можете или не искате да ядете млечни продукти, добавете калциева добавка към диетата си, въпреки че имайте предвид, че добавките нямат допълнителни хранителни вещества, съдържащи се в млечните източници;
6. Намалете приема на мазнини, сол и захар. Мазнините (особено наситените мазнини) и захарите съдържат много калории, но много малко хранителни вещества. Прекомерната консумация на тези храни може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от множество хронични състояния на здравето. Консумацията на твърде много сол също увеличава риска от хронични състояния, по-специално сърдечно- съдови заболявания. За да намалите консумацията на мазнини, сол и захар, можете просто да приготвяте месата на барбекю или скара, вместо да ги пържите. Изберете ненаситени мазнини (например зехтин или рапично масло) за готвене. Избягвайте мазни, солени и сладки закуски. Вместо това изберете пресни плодове и зеленчуци (с нискомаслено кисело мляко) или несолени ядки или семена.
7. Пийте вода. Възрастните трябва да пият поне осем чаши вода всеки ден, за да поддържат добро здраве. Когато е горещо или извършвате физически дейности, може да се наложи да консумирате още повече вода. За да увеличите консумацията на вода може да започнете да пиете по една чаша преди всяко хранене. Винаги носете бутилка вода със себе си. Така ще се подсещате да пиете по- често. Има приложения за смартфон, които напомнят да се пие вода на определено време.
8. Изберете диета, която предлага максимални ползи за здравето. Независимо дали целта е просто да отслабнете или освен това също да подобрите системното здравето си, важно е да изберете диета с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци (например средиземноморската диета). Поддържането на такава диета може да помогне на човек да отслабне, а също така ще намали риска от хронични състояния на здравето, като метаболитен синдром и диабет.
Изключително известна и доказано здравословна, средиземноморската диета остава недобре разбрана. Въпреки името си, средиземноморската диета не е програма за отслабване. Тя е начин на хранене и начин на живот. Тя няма предписателен характер, а описателен. Описва определен модел на хранене. Тя е модел на хранене, който включва големи количества плодове и зеленчуци, бобови храни като леща, грах и боб, пълнозърнести храни и разбира се зехтин.
Рибата и морската храна са част от средиземноморската диета, но тяхната консумация е варирала в миналото, според това колко близо до морето са живеели хората. Пилешкото месо, яйцата и малки количества млечни продукти като кисело мляко и сирене, също са част от средиземноморската диета. Червеното месо и сладките рядко присъстват в модела на хранене, очертан от средиземноморската диета. Тя обаче включва червено вино, което съпътства ястията в умерени количества. Хлябът, пастата и картофите също са били част от менюто на средиземноморците от миналото.
SuperMag
Какво е здравословна диета?
Първо, нека да започнем с уточнението, че думата „диета“ не означава ограничаване на количеството храна, което приемаме и глад с единствена цел губене на тегло. Диетата е хранителен режим, при който се спазва определен тип хранене с цел да се коригира теглото на човека и/ или да се подобри здравословното му състояние. Във втория случай понятието се употребява като вид лечебно хранене, което се прилага при различни видове заболявания. Спазването на диета не означава лишаване от храна, а правилната ѝ консумация. В нея е важно количеството, качеството и съотношението на приеманите храни. Има различни диети при различните болести – диабет, сърдечни болести, наднормено тегло и др. Диетите за корекция на теглото са както за намаляване, така и за увеличаване на килограмите.
Периодът на социална изолация, която човечеството претърпя накара много хора да се замислят за начина си на хранене и да започнат някакъв вид диета. Мнозина се възползваха от възможността за доставка на ябълки, доставка на краставици, доставка на моркови, доставка на тиквички, доставка на джинджифил и дори доставка на мед до дома по време на пандемията, която предлагаме, за да стартират своята промяна в храненето и да подобрят общото си състояние.
Здравословната диета е тази, при която се приемат достатъчно количество калории спрямо енергията, която се изразходва и която съдържа всички основни хранителни вещества (например протеин, витамини и минерали). Общото количество калории, което човек трябва да консумира, варира в зависимост от пола, възрастта и навиците за физическо натоварване на всеки индивид. Всички хора трябва да доставят енергията си от различни хранителни групи и да включват изобилие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни и задължително малко количество и мазнини.
Националният съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) препоръчва на възрастните жени да консумират храни от следните групи в следните пропорции всеки ден:
Плодове: 2 порции (една порция представлява средно голямо парче плод или еквивалент, напр. шепа грозде);
Зеленчуци: 5 порции (една порция е 75г варени зеленчуци или чаша сурови зеленчуци на салат);
Зърнени храни: 4–9 порции (една порция е две филийки хляб; една чаша варен ориз или някакъв еквивалент);
Млечни продукти: 2 порции (една порция е 250 мл мляко, 40 г сирене или 200 г кисело мляко);
Постно месо, птици, риба и бобови растения: 1 порция (една порция е 65–100 г варено месо или еквивалента му);
Мазнини и захари: В малки количества, от време на време
Съответно за мъжете се препоръчва да консумират приблизително следните количества от следните храни:
Плодове: 2 порции (една порция е средно парче плод или еквивалент);
Зеленчуци: 5 порции (една порция е 75г варени зеленчуци или чаша сурови зеленчуци );
Зърнени храни: 6–12 порции (една порция е две филийки хляб; една чаша варен ориз или еквивалент);
Млечни продукти: 2 порции (една порция е 250 мл мляко, 40 г сирене или 200 г кисело мляко);
Постно месо, птици, риба и бобови растения: 1 порция (една порция е 65–100 г варено месо или еквивалент);
Мазнини и захари: В малки количества, от време на време.
Предимства на здравословната диета
Здравословната диета е от съществено значение за доброто здраве и може да намали риска от множество хронични състояния на здравето, включително метаболитни проблеми, диабет, сърдечно-съдови нарушения, удар, хипертония, рак, проблеми със зрението.
Поддържането на здравословна диета също помага за поддържане на здравословно тегло, което от своя страна действа за повишаване на самочувствието, намалява вероятността от депресия и дава повече енергия, за да се насладите на живота.
Как да подобрим храненето си?
Има много лесни начини за подобряване на хранителното съдържание на диетата и намаляване на мазнините и калориите. Ако се опитвате да подобрите диетата си, опитайте някои от следните съвети:
1. Следете колко калориите приемате и изразходвате. Опитвайте се да балансирате между двете. Това със сигурност ще Ви помогне да намалите теглото си. Има достатъчно голямо разнообразия от приложения за смарт устройства, които могат да изчисляват приеманите и изразходени калории.
2. Яжте голямо разнообразие от храни всеки ден. Тъй като различните видове храни осигуряват различни хранителни вещества в различни количества (напр. оранжевите зеленчуци като тиква и моркови съдържат много витамин А, докато цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С), яденето на разнообразна храна може да помогне за осигуряване на получаването на всички основни хранителни вещества. Може да си направите нещо като чек лист, където всяка седмица да консумирате различни плодове и зеленчуци от предната, както и да сервирате храна от различни групи на всяко хранене.
3. Не спирайте да консумирате въглехидратни храни. Много хора се опитват да изключарт нишестени храни (например хляб, ориз и картофи), когато подобряват диетата си и по-специално, когато се опитват да отслабнат, защото неправилно вярват, че нишестените храни причиняват покачване на теглото. Напротив, нишестените храни са основен източник на енергия, осигурявайки въглехидрати, протеини и фибри Важно е обаче да базирате диетата си на пълнозърнести храни, например кафяв ориз, пълнозърнест хляб и висококачествени зърнени закуски), тъй като те съдържат повече фибри на грам, отколкото другите опции.
4. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците осигуряват разнообразие от основни витамини и минерали, които предпазват от редица здравословни състояния и осигуряват правилното функциониране на тялото. Включете най- малко две парчета плодове и пет порции зеленчуци в ежедневната диета, за да осигурите адекватен прием на хранителни вещества. Яжте различни зеленчуци всеки ден, включително тъмнозелени зеленчуци, листни зеленчуци, сурови зеленчукови салати и бобови растения. Включвайте плодовете и зеленчуците във всяко едно хранене през деня.
5. Изпълнявайте изискванията за калций, за да осигурите здрави зъби и кости. Млечните продукти (например мляко, сирене и кисело мляко) осигуряват най-добрия и лесно усвоим източник на калций. Те са основен компонент на здравословната диета. Калцият е важен компонент на зъбите и костите, а недостатъчният прием на калций в началото на живота увеличава риска от костни състояния като остеопороза по-късно в живота. Следователно консумацията на адекватни количества калций е много важна. Следните съвети могат да ви помогнат да увеличите приема на калций:
Яжте млечни продукти с всяко хранене, тъй като съдържащият се калций се усвоява по-лесно, когато се яде с други хранителни източници. Опитайте да добавите към ядене чаша мляко или порция сирене;
Консумирайте нискомаслени сирена и мляко, ако искате да приемате по-голямо количество млечни продукти на ден, за да не превишите приема на мазнини.
Ако не можете или не искате да ядете млечни продукти, добавете калциева добавка към диетата си, въпреки че имайте предвид, че добавките нямат допълнителни хранителни вещества, съдържащи се в млечните източници;
6. Намалете приема на мазнини, сол и захар. Мазнините (особено наситените мазнини) и захарите съдържат много калории, но много малко хранителни вещества. Прекомерната консумация на тези храни може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от множество хронични състояния на здравето. Консумацията на твърде много сол също увеличава риска от хронични състояния, по-специално сърдечно- съдови заболявания. За да намалите консумацията на мазнини, сол и захар, можете просто да приготвяте месата на барбекю или скара, вместо да ги пържите. Изберете ненаситени мазнини (например зехтин или рапично масло) за готвене. Избягвайте мазни, солени и сладки закуски. Вместо това изберете пресни плодове и зеленчуци (с нискомаслено кисело мляко) или несолени ядки или семена.
7. Пийте вода. Възрастните трябва да пият поне осем чаши вода всеки ден, за да поддържат добро здраве. Когато е горещо или извършвате физически дейности, може да се наложи да консумирате още повече вода. За да увеличите консумацията на вода може да започнете да пиете по една чаша преди всяко хранене. Винаги носете бутилка вода със себе си. Така ще се подсещате да пиете по- често. Има приложения за смартфон, които напомнят да се пие вода на определено време.
8. Изберете диета, която предлага максимални ползи за здравето. Независимо дали целта е просто да отслабнете или освен това също да подобрите системното здравето си, важно е да изберете диета с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци (например средиземноморската диета). Поддържането на такава диета може да помогне на човек да отслабне, а също така ще намали риска от хронични състояния на здравето, като метаболитен синдром и диабет.
Изключително известна и доказано здравословна, средиземноморската диета остава недобре разбрана. Въпреки името си, средиземноморската диета не е програма за отслабване. Тя е начин на хранене и начин на живот. Тя няма предписателен характер, а описателен. Описва определен модел на хранене. Тя е модел на хранене, който включва големи количества плодове и зеленчуци, бобови храни като леща, грах и боб, пълнозърнести храни и разбира се зехтин.
Рибата и морската храна са част от средиземноморската диета, но тяхната консумация е варирала в миналото, според това колко близо до морето са живеели хората. Пилешкото месо, яйцата и малки количества млечни продукти като кисело мляко и сирене, също са част от средиземноморската диета. Червеното месо и сладките рядко присъстват в модела на хранене, очертан от средиземноморската диета. Тя обаче включва червено вино, което съпътства ястията в умерени количества. Хлябът, пастата и картофите също са били част от менюто на средиземноморците от миналото.
 |
SuperMag
