Назад
Яйцата и ползите за храненето
„Яйцето е нещо, в което се съдържат всички подходящи съставки за отглеждане на организъм, така че очевидно е с много хранителни вещества“, казва Кристофър Блесо, доцент по хранителни науки в Университета на Кънектикът в САЩ, пише BBC.
Яденето на яйца заедно с друга храна също може да помогне на телата ни да усвоят повече витамини. Например, едно проучване установява, че добавянето на яйце в салата може да увеличи количеството витамин Е, което получаваме от салатата.
Но от десетилетия яденето на яйца също е противоречиво поради високото им съдържание на холестерол - което някои проучвания свързват с повишен риск от сърдечни заболявания. Един яйчен жълтък съдържа около 185 милиграма холестерол, което е повече от половината от 300 mg дневно количество холестерол, препоръчвано от американските диетолози.
Означава ли това, че яйцата, вместо да са идеална храна, всъщност може да ни навредят?
Холестеролът, жълтеникава мазнина, произведена в черния ни дроб и червата, може да се намери във всяка една от клетките на нашето тяло. Обикновено го смятаме това за нещо „лошо“. Но холестеролът е жизненоважен градивен елемент в нашите клетъчни мембрани. Също така е необходимо на организма да произвежда витамин D и хормоните тестостерон и естроген.
Ние произвеждаме целия холестерол, от който се нуждаем, сами, но той се съдържа и в животински продукти, които консумираме, включително говеждо месо, скариди и яйца, както и сирене и масло.
Холестеролът се транспортира около нашето тяло от молекулите на липопротеините в кръвта. Всеки човек има различна комбинация от различни видове липопротеини и нашият индивидуален грим играе роля при определяне на риска от развитие на сърдечни заболявания.
Липопротеинът с ниска плътност (LDL) холестерол - наричан "лош" холестерол - се транспортира от черния дроб до артериите и телесните тъкани. Изследователите казват, че това може да доведе до натрупване на холестерол в кръвоносните съдове и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания .
Но учените не са свързали окончателно консумацията на холестерол с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания . В резултат на това диетичните насоки на САЩ вече нямат ограничение на холестерола; нито пък във Великобритания. Вместо това се набляга на ограничаването на това колко наситени мазнини консумираме, което може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Храните, съдържащи трансмазнини, по-специално повишават нивата ни на LDL. Въпреки че някои транс-мазнини се срещат естествено в животинските продукти, повечето се произвеждат изкуствено и се намират в най-високи нива в маргарини, леки закуски и някои пържени и печени храни, като сладкиши, понички и сладкиши.
А що се отнася до яйцата, холестеролът може да представлява още по-малък риск за здравето. Холестеролът е по-вреден, когато се окислява в нашите артерии, но окисляването не се случва с холестерола в яйцата, казват учени.
„Когато холестеролът се окисли, той може да бъде по-възпалителен и в яйцата има всички видове антиоксиданти, които го предпазват от окисляване“, казват още изследователите. Също така някои холестероли всъщност могат да бъдат полезни за нас. Липопротеинът с висока плътност (HDL) холестерол пътува до черния дроб, където се разгражда и отстранява от тялото. Смята се, че HDL има защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания, като предотвратява натрупването на холестерол в кръвта.
Хората трябва да се притесняват от холестерола, който циркулира в кръвта им, а именно този, който води до сърдечни заболявания, смятат още изследователите.
Яйцата могат да осигурят редица ползи за здравето.
Силни мускули: Протеинът в яйцата спомага за поддържането и възстановяването на телесните тъкани, включително мускулите.
Здраве на мозъка: Яйцата съдържат витамини и минерали, които са необходими за ефективното функциониране на мозъка и нервната система.
Производство на енергия: Яйцата съдържат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да произвежда енергия.
Здрава имунна система: Витамин А, витамин В-12 и селен в яйцата са ключови за поддържането на имунната система здрава.
По-нисък риск от сърдечни заболявания: Холинът в яйцата играе важна роля за разграждането на аминокиселината хомоцистеин, която може да допринесе за сърдечни заболявания.
Здравословна бременност: Яйцата съдържат фолиева киселина, която може да помогне за предотвратяване на вродени увреждания.
Здраве на очите: Лутеинът и зеаксантинът в яйцата помагат за предотвратяване на дегенерация на макулата, водеща причина за свързана с възрастта слепота. Други витамини в яйцата също насърчават доброто зрение.
Загуба и поддържане на тегло: Протеинът в яйцата може да помогне на хората да се чувстват сити за по-дълго. Това може да намали желанието за закуска и да намали общия прием на калории на човек.
Здраве на кожата: Някои витамини и минерали в яйцата помагат за насърчаване на здравата кожа и предотвратяват разграждането на телесните тъкани. Силната имунна система също помага на човек да изглежда и да се чувства добре.
За да усети ползите за здравето от яйцата, човек трябва да ги яде като част от балансираната диета.
Яйцата и диетата
Отговорът на въпроса: дали яйцата помагат за намаляване на теглото, учените отговаря с утвърдително - да, определено! Можем да се наслаждаваме на вкусните яйца по много.
Наскоро Центърът за затлъстяване в Рочестър публикува изследване, в което се казва, че когато ядете яйца на закуска, то те могат да ви помогнат да се храните по-малко, с до около 400 калории на ден. Това е така, защото те ви засищат и са с високо съдържание на здравословни протеини. Ето допълнителни начини, по които яйцата са полезни за отслабване:
Едно голямо яйце съдържа около 80 калории.
Яйцата могат да помогнат за увеличаване на метаболизма ви.
Яденето на яйца причинява стабилна кръвна захар и инсулинов отговор.
Яденето на яйца потиска хормона на глада (грелин), което ви прави по-доволни през целия ден.
Яйцата обаче трябва да се ядат умерено, както и всичко друго, защото да, ако ядете изобилие от яйца всеки ден и ако ги ядете пържени в много масло в сочен бургер, е, сърцето ви може да страда. Но яйцата съдържат здравословни за сърцето и предпазващи от сърдечни заболявания хранителни вещества. Фолатите, ненаситените мастни киселини, витамин Е и някои витамини от група В се намират в яйцата. Протеините често се наричат градивен елемент на тялото и това е истината със сигурност. Едно яйце съдържа 6,5 грама протеин. Ако имате омлет с три яйца , получавате 19,5 грама протеин, което е почти половината от дневния ви лимит. И така, консумирате само 250 калории (повече, разбира се, с добавки от омлет) и това е много задоволително хранене.
Предлагаме ви три рецепти, които със сигурност трябва да опитате.
Яйчени мъфини със зеленчуци
НЕОБХОДИМИ СЪСТАВКИ
яйца - 3 бр.
печени чушки - 50 г (или сурови)
нахут - 30 г
спанак - 20 г
маслини - 20 г
бакпулвер - 1 ч.л.
сол - на вкус
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
За тези солени мъфини може да използвате и други зеленчуци по избор. Разбивате яйцата. Нарязвате чушките, спанака и маслините на парченца. Смесвате всички продукти и разбърквате. Получената смес разпределяте във формички за мъфини и печете в предварително загрята на 200 градуса фурна за ок. 20 мин яйчените мъфини със зеленчуци.
Облачни яйца
НЕОБХОДИМИ СЪСТАВКИ
яйца - 4 бр.
сол - на вкус
сирене - на вкус
шунка
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Белтъците и жълтъците се разделят и се разбиват много добре. Сипва се внимателно с намаслена лъжица, настъргва се сирене, поръсва се с черен пипер и настъргана шунка и се прави малка вдлъбнатина с опакото на лъжицата. Запича се в предварително загрята фурна на 210 градуса в продължение на 2-3 Мин. В средата на леко зачервения белтък се поставя жълтъкът, който трябва да е цял. Запича се още около 5 мин. Поръсва се отново със сирене и черен пипер.
Пълнено авокадо с яйце и сирена
НЕОБХОДИМИ СЪСТАВКИ
авокадо - 3 бр.
яйца - 6 бр.
моцарела - 125 г
сирене - 100 г
пармезан - 100 г
гауда - 100 г
черен пипер
чубрица
червен пипер
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Авокадото се обелва и разполовява. Махнете костилката. Издълбайте половината и намачкайте издълбаната вътрешност. Смесете с настърганите сирена и подправки. Във всяка авокадо лодка чукнете по едно яйце, а върху яйцето сложете по лъжичка от сместа от сирена. Друг вариант е да разбъркате яйцата при сиренето (в такъв случай може да използвате и по-малко яйца). Печете до златист загар, поръсете с чубрица и сервирайте топло.
